행복한 온오프 세상살이

빠르게 변화하고 까다로운 세상에서 수면은 필수품이 아닌 사치품으로 여겨지는 경우가 많습니다. 그러나 사실, 수면은 전반적인 건강과 웰빙의 근본적인 기둥입니다. 

수면은 다양한 단계를 포함하는 복잡한 생리학적 과정으로, 각 단계는 고유한 목적을 수행합니다. 수면 주기는 비REM(NREM) 단계와 REM(빠른 안구 운동) 단계로 구성되며, 각 단계는 신체적, 정신적 회복에 중요한 역할을 합니다. 

비급속안구운동(NREM) 수면

• 1단계: 각성 상태에서 수면 상태로 전환되는 단계입니다. 이는 몇 분 동안 지속되며, 환자는 쉽게 깨어날 수 있습니다. 이 단계에서 뇌는 세타파를 생성합니다.
• 2단계: 더 깊은 수면 단계로, 약 20분간 지속됩니다. 뇌는 세타파를 생성하고 때때로 수면 방추라고 알려진 빠른 뇌 활동의 폭발을 생성합니다. 이 단계는 기억을 통합하는 역할을 합니다.
• 3단계 및 4단계: 이 단계를 흔히 서파수면(SWS) 또는 깊은 수면이라고 합니다. 뇌는 이 단계에서 델타파를 생성합니다. 이 시기는 신체가 신체적 회복과 회복 과정을 수행하는 시기입니다. 성장 호르몬이 방출되어 조직 복구 및 성장을 촉진합니다. 깊은 잠을 자는 동안에도 면역력이 강화됩니다.

빠른 안구 운동(REM) 수면

• REM 수면은 빠른 안구 운동, 생생한 꿈, 뇌 활동 증가가 특징입니다. 이름에도 불구하고 대부분의 생생한 꿈은 REM 수면 중에 발생합니다.
• REM 수면 동안 뇌는 매우 활동적이며, 이 단계는 기억 강화 및 감정 처리와 같은 인지 기능에 매우 중요합니다.
• REM 수면은 그날의 정보와 경험을 통합하는 데 도움이 되므로 학습과 기억에 필수적인 것으로 생각됩니다.
• REM 수면 동안 신체는 근육 무력증(일시적 마비)을 경험하지만 뇌는 눈에 띄게 활동합니다. 감정을 담당하는 변연계와 시각 및 연관 피질이 이 단계에서 특히 활성화됩니다.

1.글림프 시스템: 수면의 매혹적인 측면 중 하나는 뇌의 노폐물 제거 경로인 글림프 시스템입니다.
깊은 잠을 자는 동안 이 시스템은 매우 활성화되어 하루 동안 쌓인 독소와 노폐물을 제거(뇌해독)하는 데 도움을 줍니다.
이러한 노폐물 중에는 베타-아밀로이드 단백질이 있는데, 그 축적은 알츠하이머병과 관련이 있습니다.
따라서 양질의 수면은 뇌의 천연 해독제 역할을 하여 장기적인 인지 건강을 촉진합니다.

2.호르몬 조절: 수면은 호르몬을 조절하는 데 중요한 역할을 하며
식욕부터 스트레스 수준까지 모든 것에 영향을 미칩니다.
스트레스 호르몬인 코르티솔은 자연스러운 일주기 리듬을 따르며,
이른 아침에 최고조에 달해 우리를 깨우는 데 도움이 되고 하루 종일 점차 감소합니다.
수면 호르몬인 멜라토닌은 저녁에 증가하여 휴식을 촉진하고 신체가 휴식을 취할 수 있도록 준비시킵니다.
종종 불규칙한 수면 패턴으로 인해 발생하는 이러한 호르몬 균형의 혼란은
기분 변화, 스트레스 증가 및 면역 기능 저하로 이어질 수 있습니다.

3.세포 복구 및 성장: 깊은 수면은 신체가 조직 복구, 근육 성장 및 강력한 면역 체계 유지에 필수적인
성장 호르몬을 방출하는 단계입니다. 이 단계는 신체 회복에 중요하며 부상을 치료하고 뼈를 강화하며
전반적인 건강을 지원하는 데 도움이 됩니다. 단지 휴식을 취하는 것이 아닙니다.
그것은 마법을 부리는 신체의 능동적 회복 메커니즘에 관한 것입니다.

4.인지 기능 및 정서적 웰빙: 수면이 인지 기능에 미치는 영향은 부인할 수 없습니다.
적절한 수면은 주의력, 문제 해결 능력 및 의사 결정 능력을 향상시킵니다.
기억력을 선명하게 하고 학습 능력을 향상시킵니다.
반대로, 수면 부족은 이러한 기능을 손상시켜 생산성을 저하시키고 실수에 대한 민감성을 높일 수 있습니다.

5.정서적 웰빙은 수면과 밀접한 관련이 있습니다.
수면 부족은 정서적 반응을 고조시키고, 과민성을 증가시키며, 스트레스 관리에 어려움을 줄 수 있습니다.
 감정 상태도 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.
긍정적인 수면 환경을 조성하고 건강한 수면 습관을 유지하는 것은 정서적 회복력과
삶에 대한 보다 긍정적인 전망에 도움이 됩니다.

6.신체 건강: 만성적인 수면 부족의 결과는 신체 건강에도 영향을 미칩니다.
연구에 따르면 부적절한 수면은 비만, 당뇨병, 심혈관 질환, 면역 기능 저하 등
다양한 건강 상태의 위험 증가와 연관되어 있습니다.
잘못된 수면 습관은 식욕을 조절하는 호르몬에 영향을 미치고 건강에 해로운 음식에 대한 갈망을 증가시켜 체중 증가에 기여할 수 있습니다.

요약하면, 뇌는 수면 중에 고도로 조직화되고 필수적인 일련의 활동을 겪습니다. 기억 강화부터 정서적 처리, 신체 회복, 노폐물 제거에 이르기까지 수면의 각 단계는 전반적인 건강과 인지 기능을 유지하는 데 독특하고 중요한 기능을 수행합니다. 따라서 지속적으로 양질의 수면을 취하는 것은 뇌의 복잡한 과정을 지원하고 최적의 웰빙을 촉진하는 데 필수적입니다.

뇌파는 뇌에서 신경 활동에 의해 발생하는 전기적 신호를 말하며, 뇌의 활동 상황을 측정하는 가장 중요한 지표입니다.
뇌파는 주파수에 따라 다섯 종류로 구분할 수 있습니다.

1.델타파 
델타파는 세타파보다 더 느린 주파수로 0.5~3Hz 범위에 속하며,
뇌파 중 진폭이 가장 크고 침투력이 강합니다.
두뇌영역 중에서 생명에 직접 관계된 연수, 뇌교, 중뇌 부위에서 주로 발생하며
대뇌 피질이 활동을 멈추는 깊은 수면 시에 지배적으로 나타납니다.
의지적 사고에 의한 상태가 아닌 무의식 상태에서의 델타파 유도는 직관력과 관계가 있다고 합니다.
델타파는 깊은 수면에 빠질 때 지배적인 뇌파입니다.
델타파는 수면 또는 무의식 상태를 반영합니다.
하지만 깊은 황홀경이나 무아지경의 상태에 이를 때 델타파 상태이면서 의식을 유지할 수 있다고도 합니다.

2.세타파 
4~7Hz 범위에 속하며, 델타파 다음으로 진폭이 크고 느린 서파에 속합니다.
세타파는 고요함과 이완이 더 깊어져 몽롱한 상태에 이르게 될 때 나타나는 더 느린 주파수의 뇌파입니다.

두뇌영역 중에서 감정, 감성에 관여하는 구피질 부위에서 크게 나타나며,
깊은 수면상태가 아닌 졸릴 때 주로 나타납니다.
감정, 감성영역에서 주로 지배적으로 관여하기 때문에 예술적인 노력을 기울일 때나
마음의 상처가 있거나 즐겁고 기쁜 업무나 놀이 시에 크게 나타납니다.
그러므로 세타파 결손 시에는 장기기억과 감성을 저장하는 능력이 저하되어
열정, 창조, 생활의 즐거움이 상실된 상태일 수 있습니다.
또한, 꿈을 꾸고 있는 동안이나 명상하는 동안 나타나기도 합니다.
작동기억의 등록과 검색에 관여하고 있는 것으로 보고되고 있으며,
정상인의 세타파 훈련시에 인지적 불안이 감소하고 집중력 등이 향상되는 것으로 미루어
최고수행능력에도 중요한 것으로 알려지고 있습니다.
세타파는 수면과 깨어 있는 상태 중간이라고 할 수 있으며, 꿈 같은 정신적 이미지와 동반됩니다.
세타파와 감마파가 함께 나타날 때는 명상의 수행을 통해서도 가능합니다.
명상숙련자들은 명상 중에 세타파와 감마파가 증가하며,
이는 정신적인 조화와 균형을 도모하고, 감정 조절과 스트레스 완화에도 도움이 됩니다.


3.알파파
알파파는 눈을 감고 이완된 상태, 수동적, 그리고 집중하고 있지 않은 상태일 때 나타나는 느린 주파수의 뇌파입니다
8~12Hz 범위에 속하며, 속파와 서파의 중심이며 잠재의식과 의식을 연결하는 중대한 다리와도 같습니다.
의식상태도 무의식상태도 아닌 각성 (깨어있으나 사고와 같은 두뇌활동이 없는 상태)상태에서
폐안시 후두엽에 지배적으로 발생되며,
주로 긴장이완시에 나타나며 과중한 스트레스 전후에 종종 나타납니다.
또한 알파파는 백일몽이나 환상같은 시각화의 과정에서 나타나며,
편안한 자기 수용적 상태에서 나타난다고 하며, 명상의 상태에서 흔히 관찰되는 뇌파이기도 합니다12. 알파파는 세부적으로 패스트 알파파 (12~14Hz), 미드 알파파 (9~12Hz), 슬로우 알파파 (8~9Hz)로 구분할 수 있으며,
각각 긴장된 의식 집중상태, 편안한 의식 집중상태, 휴식 상태를 나타냅니다
알파파는 쾌적한 기분 상태와 평화로운 마음 상태와 관련이 있습니다.
알파파와 감마파가 동시에 나타날 때는 창의적인 문제 해결이나 통찰력이 발생할 수 있습니다.
한 연구에서는 알파파와 감마파가 동시에 증가하는 전기 자극을 통해 피험자들의 창의력을 평균 7.4% 높였다고 합니다

4.베타파
13-20Hz 범위에 속하며, 속파에 속하고 능동적 복합정신기능 수행시에 나타납니다.
SMR (12~15Hz), mid-beta (16~20Hz), high-beta (20~30Hz 이상)로 구분하며,
각각의 뇌파는 뇌기능의 서로 다른 상태를 반영하고 있습니다.
SMR은 수동적인 두뇌활동 상태이며 간단한 집중력이 요구되는 문제를 해결할 때 관계가 되고,
mid-beta는 정상적인 논리적 사고와 문제의 해결, 외적 주의력에 관여하고,
high-beta는 긴장과 불안을 동반하는 상태입니다.
베타파는 일상 생활을 보내기 위해서는 필요한 것이지만
지나치게 발생하는 것을 피하고, 적당한 균형을 유지하는 것이 필요합니다.


5.감마파
20-30Hz 이상의 범위에 속하며, 뇌의 활동파중에서 가장 속파입니다. 감마파는 최근까지 그다지 알려지지 않았으며 베타파의 일종으로 간주되었습니다. 감마파와 세타파가 거의 같은 시기에 발생하기 때문에 행복을 느낄때 발생한다고 알려져 있고, 천연 항우울제라고 부르기도 합니다.

감마파를 증가시키는 방법은 다양하게 있습니다.
일반적으로 감마파는 뇌의 높은 수준의 정보 처리와 통합에 관여하므로, 복잡하고 창의적인 문제를 해결하거나, 고도의 집중력과 주의력을 요구하는 활동을 할 때 증가한다고 알려져 있습니다.
예를 들어, 체스나 스도쿠와 같은 게임을 하거나, 수학이나 과학과 같은 추상적인 개념을 학습하거나,
음악이나 미술과 같은 예술적인 표현을 할 때 감마파가 증가할 수 있습니다.

또한 감마파는 명상과도 관련이 있습니다.
특히 사랑과 자비를 심어주는 명상 (loving-kindness meditation)이나
비판하지 않는 인식 명상 (mindfulness meditation)을 할 때 감마파가 증가한다고 연구에서 밝혀졌습니다.
명상은 뇌의 정신적인 조화와 균형을 도모하며, 감정 조절과 스트레스 완화에도 도움이 됩니다.
감마파는 뇌의 다양한 부분의 정보들이 조합되어 인지작용이 발생할 때 나타나는 빠르고 높은 주파수의 뇌파입니다.
감마파는 각성 의식, 명상 상태처럼 높은 차원의 의식 활동과 상관관계를 지니며,
깊은 주의 집중이 이루어질 때 또는 자비심을 가질 때 특징적으로 잘 나타납니다

따라서 감마파를 증가시키고 싶다면, 자신의 두뇌를 도전하고 자극하는 활동을 하거나,
정기적으로 명상을 하는 것이 좋습니다.
감마파는 행복과 긍정적인 감정과도 연관되어 있으므로,
자신의 삶에 만족하고 감사하는 마음을 가지는 것도 중요합니다.
감마파는 지능, 직관, 기억과 영성을 활성화시킵니다.
감마파는 전두엽과 해마에서 새로운 신경세포를 형성하여 뇌의 학습능력과 창의력을 향상시킵니다.
감마파는 또한 뇌의 전체적인 조화와 균형을 도모하고,
신비한 경험으로 가는 관문이기 때문에 “Quantum leap in intelligence”라고 믿어지고 있습니다.
각성 의식, 명상 상태처럼 높은 차원의 의식 활동과 상관관계를 지닙니다. 
감마파는 깊은 주의 집중이 이루어질 때 또는 자비심을 가질 때 특히 잘 나타납니다.
감마파는 경험 많은 명상가, 매우 창의적인 사람, 영적인 사람, 에너지 힐링, 기공, 요가 수련자에게서 흔히 발견되기도 합니다.

감마파를 증가시키는 명상법은 다양하게 있습니다.
예를 들어, 통찰 명상은 자신의 마음과 몸을 관찰하고 인식하는 과정으로,
감마파와 연관된 정신적 통찰력과 자기 인식을 향상시킵니다.
자비 명상은 타인에 대한 동정심과 연민을 발달시키는 과정으로,
감마파와 연관된 자비심과 영적 희열을 증가시킵니다
코엔 명상은 논리적으로 해결할 수 없는 문제나 질문에 대해 깊이 생각하는 과정으로,
감마파와 연관된 창의적인 문제 해결과 통찰력을 촉진시킵니다.

명상은 뇌에 다양한 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
명상은 정신적인 안정과 명확성을 촉진합니다. 
명상을 하면 뇌파의 주파수가 변화하는데, 

세타파(Theta wave)나 델타파(Delta wave)가 증가하면서 
정신적 안정감이 증가하고 스트레스가 감소할 수 있습니다. 
또한 면역기능을 강화하거나 집중력과 기억력을 향상시키는 등의 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
명상은 뇌의 신경망을 재조정할 수 있습니다. 장기적인 명상 실천은 시상피질의 두께를 증가시키고, 기질망의 연결성을 변화시킬 수 있습니다. 이러한 신경망의 재조정은 학습, 기억, 자기조절 능력 등을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
명상은 뇌에 대한 휴식을 제공합니다. 일상 생활에서는 지속적으로 외부 자극에 노출되며 뇌는 계속해서 처리해야 할 작업을 수행합니다. 명상을 통해 뇌에 휴식을 제공하면, 뇌의 에너지와 자원을 회복하고, 집중력을 회복하는 데 도움을 줍니다.

뇌파 주파수 변화
명상 중에는 주로 알파파(alpha wave) 주파수가 증가됩니다.
알.파.파는 일종의 안정파로, 뇌파의 전기적 활동이 느려지면서 편안한 상태를 유지할 수 있게 합니다.
이 상태에서는 스트레스 호르몬인 코티솔의 분비량이 감소하게 되어 더욱 편안한 느낌을 가져볼 수 있습니다.
또한, 명상을 하면서 세타파(theta wave)나 델타파(delta wave)의 주파수가 증가되기도 합니다.
세타파와 델타파는 깊이 있는 휴식과 수면상태에서 발생하는 뇌파로,
명상으로 인해 뇌파의 주파수가 느려지면서 휴식 상태에 가까워집니다.



감정적 안정감 유도
명상은 뇌파의 변화로 인해 감정적 안정감을 유도할 수 있습니다.
명상을 하면 뇌파의 주파수가 변화함으로써 현재 순간에 집중하게 되고,
마음의 안정을 유지하는 데 도움을 줍니다.
스트레스 반응과 관련된 아미그달라와 스트레스 호르몬인 코티졸을 조절하는 데에 효과적입니다.
따라서 명상은 스트레스 해소나 불안을 감소시켜주는 데 큰 역할을 할 수 있습니다.
명상을 통해 스트레스 감소와 함께 불안과 우울증 증상의 완화에도 도움이 될 수 있습니다.

면역기능 강화
명상에는 면역기능을 강화시키는 데 도움이 되는 부분도 있습니다. 명상을 하면, 뇌의 해부 생리학을 조절하게 되는데, 이 과정에서 면역세포 수를 늘리거나, 면역활성을 비롯한 면역기능을 강화시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

집중력과 기억력의 향상
명상을 하면 뇌의 생리학적 활동이 변화하게 되는데,
이 변화로 인해 집중력 및 기억력의 향상이 기대됩니다.
해마는 기억과 학습과 관련된 영역으로 알려져 있습니다.
명상은 해마의 체적을 증가시킬 수 있으며, 이는 기억력과 학습능력 향상에 도움을 줄 수 있습니다
명상을 통해 마음과 몸의 상태를 조절하고 편안한 상태를 유지할 경우,
집중력을 향상시키는 데에도 도움을 줄 수 있습니다.


<명상하는 방법>

명상은 정신적인 평온과 내면의 조화를 얻기 위한 실천적인 방법입니다. 아래에 명상을 시작하는 몇 가지 일반적인 방법을 안내해 드리겠습니다:

1.편안한 자세
명상을 시작하기 전에 편안한 자세를 취하세요. 의자에 앉아서 등을 직집하게 하거나, 크로스 레그 포즈를 취하거나, 안정된 자세를 선택할 수 있습니다.

2.깊게 숨을 들이마심
깊이 숨을 들이마시고 천천히 내쉬는 것으로 명상을 시작하세요.
숨을 들이마실 때는 코로 들이마시고, 내쉴때도 코로 내쉽니다.
몇 번의 깊은 숨을 들이마시면서 몸과 마음을 이완시키세요.
호흡은 명상의 기본적인 대상이며,마음을 현재의 순간에 머물수 있도록 도움을 줍니다.

3.주의 집중
명상하는 동안 주의를 집중시키기 위해 미간에 초점을 맞춥니다.
호흡, 몸의 감각, 소리, 또는 마음의 감정과 생각에 주의를 기울일 수 있습니다. 
초점이 흐트러질 때마다 주의를 다시 미간으로 돌리세요.
명상을 하다보면 자연스럽게 머릿속에 여러가지 생각이 떠오를 수 있습니다.
생각이 떠오르면 그것을 부정하거나 무시하려고 하지 마세요.
그것에 대한 판단이나 감정을 붙이지 않습니다.
예를들면 다음과 같습니다.
저녁에 할일이 매우 많다는 생각이 들어오면 
걱정스런 생각이 들었다라고 인지만하고,
그래서 어떻게 하지?,내가 왜 이생각을 하지?하고
또 다른 생각으로 넘어가면 안된다.

4.자유로운 흐름
명상은 자유로운 흐름을 지니고 있습니다.
어떤 생각이나 감정이 떠오를 때,
그것을 평가하거나 붙잡으려 하지 마세요.
그저 지나치게 두고 지속적으로 주의를 기울이세요.
마음의 흐름을 인식하고, 그것들이 다시 사라지는 것을 관찰하세요.

5.시간 설정
명상을 할 때 시간을 정해두는 것이 도움이 될 수 있습니다.
처음에는 5분 또는 10분 정도로 시작하여 점차 시간을 늘려가세요.
매일 꾸준히 명상하는 것이 중요합니다.
매일 꾸준히 같은시간,같은장소에 앉아서 하는 것이 좋습니다.

6.명상 앱 또는 가이드
명상을 도와주는 앱이나 오디오 가이드를 활용할 수도 있습니다.
이러한 도구들은 명상을 실천하는 데 도움이 되는 안내와 명상 세션을 제공합니다.


명상은 개인의 선호도와 편안함에 따라 다양한 형태로 실천될 수 있습니다. 
명상을 통해 몸과 마음을 휴식시키고 균형을 찾을 수 있도록 시간을 내서 꾸준히 훈련해야 합니다.